Psychologie

Verbessern Sie Ihre Schlafqualität

Ich dachte immer, ich wüsste, wie man schläft. Ich meine, man legt sich einfach hin, schließt die Augen und wacht auf? Es hat sich herausgestellt, dass es nicht so einfach ist, und dass man etwas tun muss, wenn man seine Schlafqualität verbessern will.

Einer der Gründe, warum ich morgens keine Energie hatte, war, dass ich bis 2 Uhr morgens eine Serie auf Netflix gesehen habe und erst 8 Stunden später aufgewacht bin. Ich habe trotzdem acht Stunden geschlafen, also sollte ich gut sein, oder? Nein. Schlaf funktioniert nicht auf diese Weise. Es geht nicht um die Quantität. Es geht vor allem um die Qualität des Schlafs. In diesem Aufsatz finden Sie die wertvollsten Empfehlungen zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität.

Warum sollten Sie Ihre Schlafqualität verbessern?

Für die meisten von uns ist Schlaf ein absolutes Muss, weshalb wir versuchen, mit so wenig wie möglich auszukommen. Schlaf kann Ihnen jedoch helfen, schneller abzunehmen, Krebs zu vermeiden, Beschwerden zu lindern, leistungsfähiger zu sein und mehr Energie für den Tag zu haben.

Hier sind einige Konsequenzen, die sich ergeben, wenn Sie Ihren Schlaf vernachlässigen:

Sie sind launisch und unausstehlich, Ihre Beziehungen leiden, und Ihre Produktivität im Beruf sinkt. Sie stehen mehr unter Stress, was dazu führt, dass Sie mehr konsumieren und Bauchfett ansetzen. Sie haben ein höheres Risiko, dick zu werden, Krebs zu bekommen oder an Depressionen zu leiden. Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, dass ihre Schlafprobleme auch andere Probleme in ihrem Leben auslösen. Deshalb sollte die Verbesserung Ihrer Schlafqualität ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste stehen.

Verbessern Sie Ihre Schlafqualität durch mehr Sonnenschein am Tag

Die Menge des Sonnenlichts, die Sie tagsüber erhalten, hat einen erheblichen Einfluss auf Ihren Schlafzyklus oder zirkadianen Rhythmus.

Direkte Sonneneinstrahlung von mindestens einer halben Stunde im Freien hat nachweislich die stärkste Wirkung. Die Sonneneinstrahlung bewirkt, dass der Körper tagsüber ideale Mengen an Hormonen bildet, die die biologische Uhr steuern. Zu wenig Licht am Tag und zu viel künstliches Licht in der Nacht stören Ihren Schlaf.

Vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen

Ich wünschte, jemand hätte mich früher darüber informiert. Der Verzicht auf nächtliche Bildschirmarbeit ist vielleicht das Wichtigste, was Sie jetzt tun können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern. Computer, Tablets, Fernseher und Handys erzeugen blaues Licht, das Ihren Schlaf stören kann. Das freigesetzte blaue Licht bringt die typische Schlafvorbereitung Ihres Körpers durcheinander.

Ich kenne viele Leute, die vor dem Schlafengehen fernsehen. Sich zurückzulehnen und fernzusehen mag ein friedlicher und einfacher Zeitvertreib sein, aber Bereiche Ihres Gehirns explodieren wie ein Feuerwerk. Sie belasten Ihren Kopf und Ihren Körper, vor allem, wenn es fast Zeit fürs Bett ist. Es mag also schwierig sein, sich die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen abzugewöhnen, aber es lohnt sich, sie zu meistern.

Wenn Sie spätabends noch einen Computer benutzen müssen, verwenden Sie einen Blaulichtblocker und ersetzen Sie Ihre Geräte durch Aktivitäten, die Sie genauso gerne mögen, wie Lesen, Musik oder gute Gesellschaft.

Flux ist eine Anwendung, mit der Sie Ihren Computerbildschirm installieren und dezent orange färben können. Ich empfehle auch eine Blaulichtbrille, die ich bei der Arbeit in der Nacht benutze.

Bitte bedenken Sie, dass Ihr Gehirn auch dann weiter in alle Richtungen feuert, wenn Sie das blaue Licht blockieren, anstatt sich zum Schlafen abzuschalten.

Halten Sie Ihr Zimmer kühl, um besser zu schlafen

Wenn es Zeit zum Schlafen ist, sinkt unsere Körpertemperatur automatisch, was unsere Schlaffähigkeit erheblich beeinflusst. Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 60 und 68 Grad Fahrenheit (16 und 20 Grad Celsius). Alles, was darüber oder darunter liegt, führt mit ziemlicher Sicherheit zu Schlafproblemen. Deshalb hier ein cooler Trick: Nehmen Sie 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen ein warmes Bad.

Auch wenn es widersprüchlich erscheinen mag: Wenn Ihre Kerntemperatur in der Wanne ansteigt, sinkt sie und wird ein wenig kälter. Auch wenn die Raumtemperatur optimal kühl ist, um den Tiefschlaf zu fördern, kann es bei manchen Personen zu Schlaflosigkeit kommen. Was ist die Lösung? Ziehen Sie vor dem Schlafengehen ein Paar warme Socken an. Probieren Sie aus, was für Sie am besten funktioniert.

Zur richtigen Zeit ins Bett gehen

Schlafen zwischen 22 Uhr und 2 Uhr morgens ist für die meisten Menschen die günstigste Zeit für Hormonausschüttungen und Heilung. Shawn Stevenson bezeichnet diese Zeit als Geldzeit. Während dieser Zeit erfahren Sie die meisten revitalisierenden Vorteile. Wenn Ihrem Körper zwischen diesen Zeiten ständig der erholsame Schlaf vorenthalten wird, fühlen Sie sich am Morgen vielleicht immer noch müde.

Laut einer im World Journal of Cancer veröffentlichten Studie haben Frauen, die in der Nachtschicht arbeiten, ein um 30 % erhöhtes Risiko, an Brustkrebs zu erkranken. Achten Sie daher darauf, dass Sie zu einer angemessenen Zeit ins Bett gehen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, morgens gleich nach dem Aufstehen etwas Sonne zu tanken, um Ihren Schlafzyklus wieder in Gang zu bringen und sicherzustellen, dass Sie erschöpft sind, wenn die ideale Schlafenszeit gekommen ist. Dies wird dazu beitragen, Ihren natürlichen Cortisolspiegel zu erhöhen und Ihr System vollständig aufzuwecken.

Ein Schlaf-Heiligtum schaffen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und von seiner Umgebung abhängig. Das menschliche Gehirn ist immer auf der Suche nach Mustern, um Handlungen zu automatisieren. Nach einer Weile müssen Sie nicht mehr darüber nachdenken, was Sie tun müssen, wenn Sie in einen anderen Raum Ihres Hauses gehen. Man geht einfach hinein und erledigt die Aufgabe.

Wenn Sie zulassen, dass Ihr Schlafzimmer zu einem Zentrum für verschiedene Aktivitäten wird, ist es unwahrscheinlich, dass Sie eine starke neurologische Assoziation mit dem Schlaf herstellen. Wenn Sie Ihr Schlafzimmer betreten, können Regionen Ihres Gehirns in der Erwartung aufleuchten, dass Sie fernsehen, an Ihrem Laptop arbeiten oder durch die sozialen Medien scrollen. Ihr Gehirn wird das tun, woran es gewöhnt ist, und nicht das, was Sie von ihm erwarten.

Die Arbeit im Büro oder in der Freizeit mit ins Bett zu nehmen, ist eine der schlimmsten Schlafsünden, die man begehen kann, und sollte vermieden werden, wenn man seine Schlafqualität verbessern und Stress abbauen möchte.

Schlafen in einem dunklen Raum

Wussten Sie, dass Ihre Haut über Lichtrezeptoren verfügt? Wenn es in Ihrem Schlafzimmer hell ist, nimmt Ihr Körper dies wahr und sendet Anweisungen an Ihr Gehirn, die Ihren Schlaf stören können.

Rotes Licht hat die geringste Fähigkeit, den zirkadianen Rhythmus zu stören und den Melatoninspiegel zu senken. Daher ist es ratsam, nachts rote Glühbirnen zu verwenden. Es geht nicht nur um den Farbton des Lichts. Es geht vor allem um die Helligkeit. Versuchen Sie daher, die Blendung ein wenig zu reduzieren, wenn Sie die Möglichkeit dazu haben.

Vergewissern Sie sich also vor dem Schlafengehen, dass kein Licht im Raum ist. Sie sollten Ihre Hand vor sich überhaupt nicht sehen können. So schwarz muss sie sein.

Letzter Tipp, um Ihren Schlaf zu verbessern: Beruhigen Sie Ihr inneres Geplapper.

„Mein Bett ist ein wunderbarer Ort, an dem ich mich plötzlich an alles erinnere, was ich erreichen sollte“, lautet eine schöne Aussage. Die Menschen legen sich ins Bett und denken dann über das Wann, Wo, Wer, Warum, Was und Wie ihres Lebens nach, während sie eigentlich schlafen sollten.

Kommt Ihnen das bekannt vor? Das ist bekannt als inneres Geschwätz, verursacht durch den Stress und die unkontrollierbare Hektik des Tages. Es ist wichtig, eine Praxis zu haben, die Sie bei der Stressbewältigung unterstützt.

Meditation ist die Bezeichnung für diese Tätigkeit. Nach Angaben von Harvard-Forschern verändert Meditation die Struktur des Gehirns und verdickt die Bereiche, die mit Aufmerksamkeit und sensorischer Verarbeitung verbunden sind.

Laut einer von der American Academy of Sleep Medicine veröffentlichten Studie ist Meditation eine hervorragende Therapie bei Schlaflosigkeit. Über einen Zeitraum von zwei Monaten profitierten die Patienten, die Meditation praktizierten, von der Gesamtschlafzeit, der Schlafeffizienz, der Schlafqualität und sogar von der Traurigkeit. Es gibt eine Fülle von Forschungsergebnissen, die den Nutzen der Meditation für Arbeitsleistung, Produktivität, Gedächtnis und Aufmerksamkeit belegen.

Warten Sie also nicht länger, um diese fantastische Ressource zu nutzen und Ihre Schlafqualität zu verbessern! Wenn Sie sich in der Nähe der Alpha-Gehirnwellen befinden, ist dies einer der besten Momente der Meditation. Ein hervorragender Zeitpunkt für die Meditation ist direkt nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen.

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